華聲在線(xiàn)全媒體記者 鄒偉瑜 通訊員 盛麗娟
7月31日，2025長(zhǎng)沙馬拉松正式啟動(dòng)報(bào)名，這場(chǎng)定于10月26日鳴槍的賽事預(yù)計(jì)將迎來(lái)3.5萬(wàn)名參賽者。隨著大眾對(duì)健康的關(guān)注度持續(xù)提升，夏季高溫天氣下如何科學(xué)備戰(zhàn)馬拉松、減少運(yùn)動(dòng)傷病，成為眾多跑者關(guān)心的話(huà)題。
今天，記者專(zhuān)訪(fǎng)了中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家朱威宏，為跑者帶來(lái)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練指導(dǎo)建議。
專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練需遵循三原則
朱威宏強(qiáng)調(diào)，科學(xué)訓(xùn)練要以周期規(guī)律為核心，需分三階段推進(jìn)：基礎(chǔ)期（8至12周）側(cè)重有氧耐力訓(xùn)練，每周跑量遞增不超過(guò)10%；強(qiáng)化期（6至8周）加入間歇跑、節(jié)奏跑，提升專(zhuān)項(xiàng)能力；賽前2至3周需訓(xùn)練減量，讓身體充分恢復(fù)。
同時(shí)，核心力量訓(xùn)練不可少。每周2至3次下肢訓(xùn)練（如深蹲、提踵）可增強(qiáng)肌肉力量，平板支撐等核心訓(xùn)練能穩(wěn)定跑姿，二者結(jié)合可顯著降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
此外，休息與訓(xùn)練同等重要，每周應(yīng)安排1至2天交叉訓(xùn)練（如游泳、騎行），促進(jìn)血液循環(huán)，避免過(guò)度疲勞。參賽前需保證充足睡眠和良好心態(tài)，運(yùn)動(dòng)前后要做好熱身與拉伸理療。
夏季訓(xùn)練四要點(diǎn)需牢記
時(shí)間選擇上，應(yīng)避開(kāi)10時(shí)至16時(shí)高溫時(shí)段，優(yōu)選日出后1小時(shí)或日落前2小時(shí)訓(xùn)練，此時(shí)體感溫度較低、紫外線(xiàn)強(qiáng)度弱。若氣溫超過(guò)32℃且濕度大于60%，建議暫停戶(hù)外劇烈運(yùn)動(dòng)，改為室內(nèi)鍛煉。
防暑裝備要配齊：穿透氣淺色速干衣，戴遮陽(yáng)帽，暴露部位涂抹防曬霜；可隨身攜帶冰毛巾，出現(xiàn)頭暈、心慌等不適時(shí)，立即停止運(yùn)動(dòng)并到陰涼處降溫。
補(bǔ)水補(bǔ)鹽有講究：訓(xùn)練前1小時(shí)喝300毫升運(yùn)動(dòng)飲料；途中每15分鐘補(bǔ)充100至150毫升含電解質(zhì)的飲品，預(yù)防抽筋；賽后先喝溫水，再逐步補(bǔ)充蛋白質(zhì)。專(zhuān)家特別提醒，大量出汗后只喝純水會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失，易誘發(fā)低鈉血癥，出現(xiàn)乏力、惡心等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能影響神經(jīng)系統(tǒng)；運(yùn)動(dòng)后切勿因口渴大量飲用冰水，以免引發(fā)腸胃不適，可適當(dāng)補(bǔ)充含鉀、鎂的天然食物。
強(qiáng)度調(diào)整需靈活，建議用心率控制強(qiáng)度，夏季訓(xùn)練心率不超過(guò)最大心率的70%（最大心率≈220-年齡）；長(zhǎng)距離跑可縮短至平時(shí)的80%，同時(shí)增加補(bǔ)水休息次數(shù)。
高溫天運(yùn)動(dòng)警惕這些信號(hào)
朱威宏提醒，高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，一旦出現(xiàn)身體異常信號(hào)，立即停止運(yùn)動(dòng)并采取應(yīng)對(duì)措施，不可硬撐。
若出現(xiàn)頭部不適，如頭痛、頭暈，可能是腦供血不足的表現(xiàn)，潛藏著意識(shí)喪失甚至腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)，需馬上停下休息；原本沒(méi)有消化系統(tǒng)疾病的人，運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)惡心，多因運(yùn)動(dòng)過(guò)量、機(jī)體缺氧所致，應(yīng)放緩節(jié)奏、降低強(qiáng)度，循序漸進(jìn)調(diào)整；運(yùn)動(dòng)時(shí)前胸大量出汗，還伴有心悸氣促甚至胸痛，可能是心臟受到影響的信號(hào)，立即終止活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉劇痛，或活動(dòng)受限，以及摔倒扭傷等情況，馬上停止，避免造成二次損傷。
朱威宏強(qiáng)調(diào)，夏季運(yùn)動(dòng)務(wù)必避開(kāi)高溫時(shí)段，時(shí)刻關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，千萬(wàn)別“用力過(guò)猛”。馬拉松是對(duì)身體耐力的極限考驗(yàn)，并非適合所有人，找到適合自己且能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，才是更優(yōu)選擇。參賽者一定要充分評(píng)估自身健康狀況，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)體溫驟升、皮膚干燥、意識(shí)模糊等中暑癥狀，立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。
責(zé)編：鄒偉瑜
一審：鄒偉瑜
二審：李昆勵(lì)
三審：譚登
來(lái)源：華聲在線(xiàn)
